숙면에 도움 되는 스트레칭

숙면에 도움 되는 구체적인 스트레칭 (자기 전 15분)

이 스트레칭은 몸의 긴장을 풀고 혈액 순환을 촉진하여 숙면에 도움을 줄 수 있도록 고안되었습니다. 각 동작은 천천히, 깊게 호흡하며 진행하는 것이 중요합니다.

준비물:

• 요가 매트 또는 담요
• 편안한 잠옷
• 조용한 공간
• 잔잔한 음악 (선택 사항)

주의사항:

• 통증이 느껴진다면 즉시 동작을 멈추세요.
• 임산부, 노약자, 또는 특정 질환이 있는 경우 전문가와 상담 후 진행하세요.
• 무리하지 않고 자신의 몸 상태에 맞춰 진행하세요.

스트레칭 순서:

1. 복식 호흡 (2분):

• 매트에 편안하게 누워 무릎을 세우거나 다리를 쭉 뻗습니다.
• 한 손은 가슴에, 다른 손은 배에 올려놓습니다.
• 코로 천천히 깊게 숨을 들이쉬면서 배가 부풀어 오르는 것을 느껴봅니다.
• 입으로 천천히 숨을 내쉬면서 배가 다시 꺼지는 것을 느껴봅니다.
• 이 과정을 반복하며 호흡에 집중합니다.

2. 무릎 당겨 가슴으로 안기 (각 다리 30초, 총 1분):

• 매트에 누운 상태에서 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 양손으로 잡습니다.
• 허벅지가 배에 닿도록 최대한 당겨주되, 어깨와 목에 힘이 들어가지 않도록 주의합니다.
• 30초 동안 유지하며 깊게 호흡합니다.
• 천천히 다리를 내리고 왼쪽 다리도 같은 방법으로 반복합니다.

3. 누워서 척추 비틀기 (각 방향 1분, 총 2분):

• 매트에 누운 상태에서 양팔을 옆으로 뻗어 T자 모양을 만듭니다.
• 무릎을 세우고 두 다리를 붙인 상태에서 오른쪽으로 천천히 넘깁니다.
• 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하며, 시선은 왼쪽을 향합니다.
• 1분 동안 유지하며 깊게 호흡합니다.
• 천천히 다리를 중앙으로 가져온 후 반대쪽도 같은 방법으로 반복합니다.

4. 고양이-소 자세 (1분):

• 무릎과 손을 어깨 너비로 벌리고 엎드립니다.
• 숨을 들이쉬면서 배를 바닥으로 내리고 가슴을 앞으로 내밀어 허리를 아치형으로 만듭니다 (소 자세).
• 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 말아 올리고 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다 (고양이 자세).
• 이 과정을 부드럽게 반복하며 척추를 이완시킵니다.

5. 아기 자세 (2분):

• 무릎을 꿇고 앉아 이마를 바닥에 대고 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다.
• 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿도록 최대한 낮추고, 어깨와 목에 힘을 뺍니다.
• 편안하게 호흡하면서 몸의 긴장을 풀고 휴식을 취합니다.

6. 다리 벽에 기대기 (3분):

• 벽에 엉덩이를 최대한 가까이 붙이고 매트에 눕습니다.
• 다리를 벽에 기대어 올리고 팔은 편안하게 몸 옆에 둡니다.
• 눈을 감고 깊게 호흡하면서 다리의 혈액 순환을 돕고 몸을 이완시킵니다.
• 이 자세가 불편하다면 무릎을 살짝 구부려도 좋습니다.

7. 사바사나 (2분):

• 매트에 편안하게 누워 팔과 다리를 자연스럽게 벌립니다.
• 눈을 감고 몸의 모든 긴장을 풀고 이완합니다.
• 호흡에 집중하며 몸이 점점 더 편안해지는 것을 느껴봅니다.

마무리:

스트레칭을 마친 후에는 바로 잠자리에 들도록 합니다. 잠자리에 들기 전에는 스마트폰이나 TV 시청을 피하고, 조명을 어둡게 하는 것이 좋습니다. 편안한 마음으로 잠자리에 들어 깊은 숙면을 취하세요.